Prokrastinacija je svjesno i voljno odlaganje zadataka, iako znamo da će to imati negativne posljedice. Neka istraživanja pokazuju da čak 95% ljudi prokrastinira, a da 20% populacije hronično prokrastinira, što podrazumijeva da prokrastinacija prožima sve sfere njihovog života. Ljudi koji prokrastiniraju često rade neke druge stvari dok prokrastiniraju, čiste nešto, gledaju seriju ili film, slušaju muziku i slično, sve te stvari odjednom nam se čine veoma bitne da ih uradimo, a pozadina je zapravo izbjegavanje, odnosno odlaganje rada na konkretnom zadatku koji bi trebalo da završimo.
Ti zadaci koje odlažemo da uradimo mogu biti nešto „veliko“, poput diplomskog rada, ali i sitnice – odgovaranje na poruke, zakazivanje pregleda kod ljekara, čak i obavljanje kućnih poslova. Ono što je važno razumjeti jeste da prokrastinacija nije isto što i odmor ili pauza.
Kod prokrastinacije postoji unutrašnji konflikt: znamo da bi trebalo nešto da radimo, ali to ne činimo, i to često stvara dodatne neprijatne i odmažuće emocije kao što su ljutnja, krivica i anksioznost. Takođe, prokrastinacija nije ono što nazivamo lijenost. Lijenost podrazumijeva da ne uradimo uopšte zadatak ili ga uradimo loše, jer ne ulažemo trud u njegovo izvršenje, dok kod prokrastinacije zadatak ipak obavimo, a i tokom samog prokrastiniranja zapravo radimo mnoge druge stvari koje nam služe kao distrakcija.
Šta se nalazi u osnovi sklonosti ka prokrastinaciji?
U osnovi se često nalazi emocionalna regulacija – prokrastiniramo jer pokušavamo da izbjegnemo neprijatna osjećanja. Na primjer, ako neki zadatak doživljavamo kao težak, komplikovan ili dosadan, naš mozak pokušava da nas „zaštiti“ tako što nas odvlači ka nečemu prijatnijem. Tri glavne emocije koje stoje u osnovi prokrastinacije su: anksioznost, dosada i frustracija. Kod anksioznosti koja je povezana sa prokrastinacijom se radi se o tome da sami sebe kritikujemo ili „kažnjavamo“ zato što ne ispunjavamo sopstvena očekivanja. Vjerujemo da nećemo uspjeti da ispunimo ono što od sebe očekujemo, na primjer, možemo pomisliti: „Neću to znati da uradim“ ili „Neću to uraditi dovoljno dobro/savršeno“, i to nas čini anksioznima. Zbog javljanja anksioznosti, izbjegavamo zadatak.
Niska tolerancija na frustraciju proizilazi iz uvjerenje da nećemo moći, ili ne bismo trebali/morali da se nosimo s dosadnim ili zamornim zadacima. Zbog takvog uvjerenja, koje je odmažuće, zadatak nam postaje odbojan i radije ga odlažemo. Na primjer, zaposleni koji izbjegava da uradi dosadan ili iritantan zadatak koji mu je šef dao, često razmišlja: „Ovo je glupo“ ili „Ne treba ja ovim da se bavim“. Ove misli izazivaju frustraciju ili dosadu – i osoba odlaže taj zadatak.
Šta možemo uraditi ukoliko prepoznamo da prokrastiniramo?
Prokrastinacija je definitivno nešto sa čim možemo da se izborimo kroz razne tehnike samopomoći. Neke od tih tehnika su sljedeće:
• Podijeli zadatak na manje korake – umjesto „uradi prezentaciju“, cilj može biti „napisati naslov“.
• Postavi realne rokove – rad pod pritiskom može kratkoročno funkcionisati, ali dugoročno šteti. Takođe, ukoliko imamo neki cilj bez roka, npr. posvetiti se zdravlju, teško je odrediti gdje je „krajnji rok“ koji nas zna motivisati da se posvetimo zadatku.
• Koristi tehniku 5 minuta – reci sebi: „Radiću ovo samo 5 minuta“ – često je početak najteži, a ono što se još češće dešava jeste da nakon 5 minuta primijetimo da možemo još 5 i još 5 i još 5…
• Identifikuj „okidače“ – gdje, kada i kako najčešće odlažeš? Šta radiš umjesto toga? Kada prepoznamo ove stvari, lakše nam je prevenirati samu prokrastinaciju.
• Samopodrška umjesto samokritike – umjesto „opet nisam uradio/la ništa“, možeš reći: „Teško mi je, ali mogu pokušati makar malo“. Jer, da je kritika put ka savršenstvu, zar ne bismo dosad bili savršeni?
Šta ako tehnike samopomoći ne daju rezultat?
Ponekad nam je potrebna stručna podrška i pomoć da bismo se izborili sa prokrastinacijom i to je skroz u redu. Terapija za prokrastinaciju najčešće se sprovodi kroz kognitivno-bihevioralni pristup (KBT), gdje se radi na identifikaciji odmažućih uvjerenja (npr. „Ako ne mogu savršeno, ne vrijedi ni početi“) i uspostavljanju zdravijih obrazaca mišljenja i ponašanja. Takođe, kroz primjenu terapije prihvatanjem i posvećenošću (ACT) moguće je raditi na emocionalnoj regulaciji – odnosno na tome kako da prihvatimo neprijatne emocije koje se javljaju, da stvorimo prstor za njih, i za misli koje se javljaju, i da uprkos tome što su one prisutne uradimo zadatak koji je ispred nas, jer nam je to važno.
Ukoliko primijetite da vam je potrebna stručna podrška i pomoć u vezi sa prokrastinacijom pišite nam na psiholoskosavjetovanjealba@gmail.com
Pogledaj: Emocije nisu naš neprijatelj
