U ovom brzom svijetu, gdje stres i razni zahtjevi života zauzimaju centralno mjesto svakoga dana, dobar san tokom noći može izgledati mnogima kao neostvariva želja. Insomnija, poremećaj spavanja, pogađa veliki dio populacije i utiče i na kvantitet, ali i kvalitet sna.
Šta je insomnija?
Insomnija je osjećaj neadekvatnog ili lošeg sna zbog nekog od sljedećih razloga: problem sa zaspivanjem, problem sa održavanjem sna, prerano buđenje, neokrepljujući san. Da bi se dijagnostifikovala insomnija ovi problemi moraju biti prisutni bar tri noći u toku sedmice, tokom jednog mjeseca. Insomnija nije definisana određenim brojem sati spavanja, niti time koliko je osobi potrebno da zaspi. Svaka osoba ima različite potrebe za snom, ali osobe koje pate od nesanice doživljavaju osjećaj nelagode i probleme u funkcionisanju usljed nedostatka sna.
Koji oblici insomnije postoje?
Insomnija može biti situacijska, dugotrajna i ponavljajuća.
Situacijska ili akutna insomnija obično traje od nekoliko dana do nekoliko sedmica i obično je povezana sa promjenama u našem životu, promjenama okruženja, ritma spavanja, trenutnog stresa. Insomnija se obično smiri, i bez tretmana, kada se smire događaji usljed kojih se javila.
Trajna nesanica odnosi se na stalne, dugotrajne poteškoće sa spavanjem. Pojedinci koji pate od dugotrajne nesanice obično se bore s inicijacijom spavanja (poteškoće s zaspivanjem), održavanjem sna ili oboje, u razdoblju od najmanje tri noći sedmično tokom tri mjeseca ili više. Dugotrajna nesanica često ima dublji uticaj na svakodnevno funkcionisanje pojedinca i ukupan kvalitet života.
Ponavljajuću insomniju karakterišu epizode nesanice koje periodično dolaze i prolaze. Osobe s ponavljajućom nesanicom mogu doživjeti razdoblja relativno normalnog sna nakon kojih slijede epizode poteškoća sa spavanjem. Ponavljanje može biti povezano s određenim okidačima kao što su stres, životne promjene ili drugi faktori.
Koje su posljedice insomnije?
Posljedice insomnije daleko su veće od osjećaja omamljenosti ujutro. Hronični nedostatak sna može negativno uticati na fizičko zdravlje, mentalno zdravlje i ukupan kvalitet života. Od oslabljenih kognitivnih funkcija, kao što su koncentracija, učenje, pažnja… i oslabljenog imunološkog sistema do povišenog nivoa stresa, iritabilnosti i povećanog rizika od hroničnih bolesti, kao što su anksioznost i depresija, danak nesanice je velik.
Pored toga, insomnija utiče i na naše odnose sa drugima, zbog povećane iritabilnosti i želje da nadoknadimo nedostatak sna, dešava se da lakše ulazimo u konflikte sa drugima ili da izbjegavamo socijalna druženja. Nedostatak sna povećava i mogućnost od povrjeđivanja, s obzirom na to da utiče na našu brzinu reakcije, koordinaciju i procjenu.
Šta možemo uraditi?
Akutna insomnija, kao što smo rekli, obično prođe sama kada se smire događaji koji su ju izazvali i obično ne zahtjeva tretman. U ostalim slučajevima korištenje tablete za spavanje može biti od pomoći, ali se ne preporučuje dugotrajno uzimanje istih. Postoje i neke stvari koje sami možemo da uradimo, a odnose se na higijenu sna.
Uspostavite dosljednu rutinu spavanja: stvorite ritual odlaska na spavanje koji će biti signal vašem tijelu i umu da je vrijeme za opuštanje. To može uključivati aktivnosti poput čitanja knjige, vježbanja tehnika opuštanja ili kupanja u toploj kupki.
Pripremite svoje okruženje za spavanje: Pobrinite se da vaša spavaća soba bude pogodna za spavanje. Neka soba bude tamna, tiha i hladna. Možete razmisliti i o investiranju u udoban madrac i jastuke kako biste poboljšali kvalitet sna.
Ograničite stimulanse i elektroniku: Smanjite unos kofeina i nikotina, posebno u satima prije spavanja. Osim toga, prije spavanja smanjite vrijeme ispred ekrana jer plavo svjetlo koje emituju električni uređaji može ometati proizvodnju hormona sna.
Posvetite se upravljanju stresom: Vježbajte tehnike za smanjenje stresa kao što su meditacija, vježbe dubokog disanja ili joga. Identifikovanje i rješavanje izvora stresa može imati značajan uticaj na kvalitet sna.
Potražite stručnu pomoć: Ukoliko insomnija nastavlja da ometa vaše životno funkcionisanje i nakon promjene životnih navika, razmislite o tome da se obratite psihoterapeutu za pomoć. Kognitivno bihejvioralna terapija se pokazala kao veoma dobar izbor za rješavanje problema nesanice. Ukoliko patite od insomnije i smatrate da vam je potrebna stručna pomoć, pišite nam na psiholoskosavjetovanjealba.com.
Pogledaj: Šta je mehanizam za odgovor na stres?
