Duboko disanje
Lagano udahnemo na nos, zadržimo dah nekoliko sekundi, i na taj način omogućimo da se grudi i gornji dio trbuha šire dok punimo pluća, a zatim lagano izdahnemo kroz usta.
Ponoviti možemo pet, deset ili petnaest puta, onoliko koliko nam je potrebno u datom momentu i koliko nam godi.
Vježbe dubokog disanja možemo raditi ležeći ili sjedeći, pred spavanje kada želimo da umirimo naš organizam ili tokom dana.
Da nam bude lakše možemo staviti jednu ruku na prsa, a drugu na stomak i osjetiti kako se ta ruka na stomaku pomjera- na gore pri udahu, i na dolje pri izdahu, te ruka na prsima treba da je nepomična, jer ukoliko se i ona izdiže i spušta dišemo nepravilno i plitko.
Svjesno disanje
U ovom procesu možemo da pratimo svoje misli i pažnju usmjerimo na disanje i tada govorimo o svjesnom disanju. Kad kažemo svjesno disanje pod tim podrazumijevamo da postanemo svjesni naših misli u tom momentu te da posmatramo te misli bez osuđivanja- samo da ih primijetimo i registrujemo.
Da postanemo svjesni našeg tijela – šta li se to dešava u njemu. Sasvim je u redu ako odlutate mislima (mislite o zadacima na poslu, brigama koje vas trenutno okupiraju..), i odjednom primijetite da se više baviti mislima nego disanjem. Ono što je bitno u datom momentu kada primijetimo da smo se zapetljali u mislima jeste vratiti se ponovo na disanje, a vratiti se znači ponovo usmjeravati svoj fokus na udisaj i izdisaj. Razne misli će dolaziti u naš um, no naš zadatak je da ih prihvatimo kao takve i pustimo da prođu.
Možete skenirati šta se to dešava u tijelu dok dišemo- jesmo li napeti u ramenima, šta se dešava u stomaku, osjetimo li trnce u nogama i rukama, prolazi li nas jeza duž kičme…
Samo primijetiti senzacije koje nam tijelo šalje, ništa ne raditi povodom njih.
Kako se osjećate- jeste li mirni, da li vas nešto brine, tužni… bitno je da samo primijetimo osjećaj, bez osude i kritikovanja.
I za vježbe svjesnog disanja potrebno je vrijeme, vrijeme da naučimo da budemo fokusirani u sadašnjosti sa svojim disanjem. Da se ne upletemo u mrežu misli koje nam naš mozak šalje. Upravo ovakvo disanje može nam biti moćna tehnika uzemljenja i vraćanja u sadašnjost, u ovdje i sada, kada smo preplavljeni brigama o budućnosti ili prežvakavamo stvari iz prošlosti.
Vježbe dubokog disanja možete raditi i dok ste u supermarketu na kasi, preplavljeni gužvom i glasovima, dok vaše tijelo želi što prije da ode iz situacije, smirite ga laganim udisajem i izdisajem- primijetite šta osjećate, da li se i gdje pojavljuje napetost, trnci, znoje li se dlanovi, samo primijetite i nastaviti disati.
Disanje može da postane dio svakodnevne rutine koju ćete upražnjavati tokom dana. Uvijek i bilo gdje. Disanje je proces koji naš organizam radi automatski, te veoma često i ne obraćamo pažnju na naš dah, dužinu daha. Uvijek dišite svojim normalnim tempom i frekvencijom. Bez disanja ne bi bilo ni nas, pa zašto ga onda katkad ne pokušati upotrijebiti na način da nam može biti moćno sredstvo u očuvanju nas samih i zaštite mentalnog zdravlja.
Zašto duboko disanje?
Istraživanja pokazuju da duboko disanje može imati direktan utjicaj na ukupni nivo aktivnosti mozga. To znači da sporo, duboko disanje stimulira vagusni nerv, koji ide od mozga do abdomena i zadužen je za isključivanje refleksa “bori se ili bježi”. Vagusni nerv koristi neurotransmiter acetilholin, koji aktivira “relaksacijski” odgovor našeg parasimpatičkog nervnog sistema kako bi nas smirio, te upravo sve ovo ima za posljedicu redukciju anksioznosti (MichaelA. GropperMD; PhD, inMiller'sAnesthesia, 2020; https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/deep-breathing).
Neke od studija objavljenih ove godine od strane Journal of Medical Interent Research govore o značaju svjesnog disanja kod prevencije sagorijevanja na poslu, redukovanja emocionalne iscrpljenost, anksioznosti te isto tako da može djelovati na osjećaj opuštenosti kod ljudi sa hroničnim bolom kao što su fibromialgije, migrene i bolovi u vratnom i lumbalnom dijelu kičme.
Živimo u veoma brzom vremenu gdje svjedočimo svakodnevnim promjenama u svijetu, te sama ta činjenica dovodi do velikog broja situacija sa kojima se suočavamo svaki dan. Svi se mi različito nosimo sa stresom i on se često može manifestovati na načine koji nisu produktivni, funkcionalni i koji ne vode ostvarivanju naših ciljeva. Zašto se onda malo ne pobrinuti za sebe?
Razumijevanje načina na koji možete koristiti svoj dah kao sredstvo za umirenje, i vraćanje u sadašnji trenutak može nam osigurati veliku dobit i olakšati našu psihičku patnju.
U psihoterapiji se ovim vježbama posvećuje posebna pažnja gdje neki od klijenata po prvi put otkriju disanje na nov način te zajedno sa psihoterapeutom uče i prolaze kroz ovaj proces.
